Abstract- Dumbbells များသည် ရိုးရှင်းသော ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေးကိရိယာ၊ သေးငယ်သောအရွယ်အစား၊ အသုံးပြုရလွယ်ကူသော၊ အတွေ့အကြုံမရှိသေးသူအများအပြားသည် ကြံ့ခိုင်ရေးပစ္စည်းများအဖြစ် dumbbells တစ်စုံကို ဝယ်ယူကြမည်ဖြစ်သည်။ဒါပေမယ့် လူတော်တော်များများက ဘယ်ကိုယ်အလေးချိန်ကို ရွေးရမလဲ သိချင်နေကြပြီလား။ဘယ်လို dumbbells ကကောင်းလဲ။ထုပ်ပိုးမှု ဗီနိုင်း၊ လျှပ်စစ်ပလပ်စတစ်၊ ဆေးသုတ်၊ ထုပ်ပိုးမှုရောင်ကော် အမျိုးအစားအလိုက် နလပိန်တုံး လေးမျိုးရှိသည်။ယေဘူယျအိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ရေးသူငယ်ချင်းများ၊ ပလပ်စတစ်နလပိန်းတုံးများ၊ elastic ပုံသဏ္ဍာန်ကိုရွေးချယ်ပါ၊ အိမ်တွင်ပရိဘောဂများသို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်ကိုပျက်စီးခြင်းမှရှောင်ကြဉ်ပါ။dumbbells ၏အလေးချိန်ကိုအရပ်နှင့်အလေးချိန်အရရွေးချယ်သင့်ပြီးအလေးချိန်ကိုရွေးချယ်သောအခါ "အစစ်အမှန်အလေးချိန်" သို့မဟုတ် "စံအလေးချိန်" ကိုအာရုံစိုက်သင့်သည်။အောက်ဖော်ပြပါ အတွဲလေးတွေက တွဲလို့ မဖြစ်တော့ဘူး။
dumbbells ကိုဘယ်လိုရွေးချယ်မလဲ။
1, ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ချင်ရင် ခွန်အားကို ရွေးချယ်ရပါမယ်။ချိန်ညှိနိုင်သောအလေးချိန် dumbbellsခန္ဓာကိုယ် အစိတ်အပိုင်း တစ်ခုစီရဲ့ ကြွက်သား သန်မာမှု ဟာ အလေးချိန် လွန်စွာ ကွာခြား တာကြောင့် စုစုပေါင်း အလေးချိန် ဟာ နလပိန်းတုံး 10 ကီလိုဂရမ် အလေးချိန် ရှိတဲ့ bicep base လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ဖို့ လုံလောက် ပေမယ့် bench press လုပ်လေ့ ရှိတာ က အရမ်း များပါတယ် ။ ပေါ့ပါးသည်၊ ဒိုက်ထိုးခြင်းကဲ့သို့ မကောင်းပါ။အလေးချိန် မလုံလောက်ပါက၊ သင်သည် ပရောဂျက်၏ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်အတိုင်း အလေးချိန်ကို နလပိန်းတုံးများစွာ တွဲချိတ်နိုင်သည်။ကိုယ်အလေးချိန်ရွေးချယ်ရာတွင် "မှန်ကန်သောအလေးချိန်" သို့မဟုတ် "စံအလေးချိန်" ကို အာရုံစိုက်သင့်ပြီး စစ်မှန်သောအလေးချိန်သည် နလပိန်းတုံး၏ တကယ့်အလေးချိန်၊ စံအလေးချိန်ကို ယခုအချိန်အထိ ရှင်းရှင်းလင်းလင်းဖော်ပြထားခြင်းမရှိသော်လည်း တူညီသောအချက်တစ်ခုရှိပါသည်။ ပုံမှန်အရေးကြီးသောအလေးချိန်သည် dumbbell ၏အမှန်တကယ်အလေးချိန်ထက် 40 ကီလိုဂရမ်ပိုမိုပေါ့ပါးသည်၊ ထို့ကြောင့် ၀ ယ်သောအခါ၊ အထူးသဖြင့်အွန်လိုင်းတွင်မှာယူသည့်အခါ၊ ဤပြဿနာကိုအာရုံစိုက်ရန်သေချာပါစေ။အစီရင်ခံထားသော အလေးချိန်သည် စံနှုန်း သို့မဟုတ် မှန်ကန်ခြင်း ရှိ၊ မရှိ မေးမြန်းပါ။
2,နလပိန်းတုံးအနိမ့်မှ အမြင့်အထိ အထုပ်လိုက် ဗီနိုင်း၊ လျှပ်စစ်သုတ်၊ ဆေးသုတ်၊ အထုပ်ရောင်ကော် ဟူ၍ လေးမျိုး ခွဲခြားဖော်ပြထားသည်။စင်များနှင့် ကြမ်းပြင်များပါရှိသောကြောင့် အားကစားခန်းမများတွင် လျှပ်စစ်နှင့် ဆေးခြယ်ထားသော dumbbells ကို အများအားဖြင့် အသုံးပြုကြသည်။ယေဘူယျအိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ရေးသူငယ်ချင်းများ၊ ပလပ်စတစ်နလပိန်းတုံးများ၊ elastic ပုံသဏ္ဍာန်ကိုရွေးချယ်ပါ၊ အိမ်တွင်ပရိဘောဂများသို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်ကိုပျက်စီးခြင်းမှရှောင်ကြဉ်ပါ။ပိုက်ဆံကုန်ချင်သူတွေက ဗီနိုင်းတစ်ထုပ်ဝယ်နိုင်ပြီး ဈေးသက်သာတဲ့သူတွေက အရည်အသွေးနဲ့ ကွဲပြားတဲ့ ရောင်စုံကော်အိတ်ကို ရွေးချယ်နိုင်ပါတယ်။
အနက်ရောင် နလပိန်းတုံးအထုပ်ကို အာရုံစိုက်ပါ၊ ယေဘုယျအားဖြင့် အတွင်းပိုင်းသည် ဝက်သံ (သံအပိုင်းအစများ ရောစပ်ရန်အတွက် အနိမ့်ဆုံး၊ သံအပိုင်းအစအတွက် အလယ်)၊ အပြင်ဘက်တွင် အနက်ရောင်ရော်ဘာဖြင့် ထုပ်ပိုးထားသည်။ရော်ဘာရစ်ပတ် နလပိန်းတုံးများကို အကြမ်းဖျင်းအားဖြင့် နှစ်မျိုးခွဲထားပြီး တစ်မျိုးမှာ ကော်ထုတ်လုပ်ခြင်း ဖြစ်သည်။တစ်ခုမှာ ကော်အသစ်ပြုလုပ်ခြင်း ဖြစ်သည်။ရာဘာအသစ်နှင့် ရောစပ်ထားသော ရာဘာအသစ်၊ ရော်ဘာအသစ်နှင့် ရောစပ်ထားသော စွန့်ပစ်ပစ္စည်း၊စျေးနှုန်းကွာခြားချက်မှာ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းခန့်ဖြစ်သည်။ဈေးကွက်တွင် ပင်မနလပိန်းတုံး သို့မဟုတ် ပစ္စည်းကော်နလပိန်းတုံးဆီသို့ ပြန်သွားပါ။အသစ်ပြန်လည်အသုံးပြုထားသော ပလပ်စတစ် နပိန်းတုံးများသည် ပလတ်စတစ် နပိန်းတုံးအသစ်များနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက အန္တရာယ်ရှိသော အနံ့ရှိနေသော်လည်း ယင်းအချက်ကြောင့် ဖြစ်သည်။အိုမင်းရင့်ရော်လွယ်ခြင်း၊ လေ့ကျင့်ပြီးနောက် လက်များတွင် အနံ့အသက်ကျန်များ နှင့် အခြားဆိုးရွားသောအချက်များ ရှိလိမ့်မည်။ဒါပေမယ့် ဈေးက သက်သာတာမို့ ရောင်းကောင်းတယ်။ကြမ်းသောနေရာတွင် နှစ်ရက်ကြာပြီးနောက် အနံ့ပျောက်လုနီးပါးဖြစ်သည်။
ထို့အပြင်၊ သုတ်ရန်လေ့ကျင့်ပြီးနောက်၊ ကော်နလပိန်းတုံးအသစ်၏မျက်နှာပြင်သည် ပို၍တောက်ပလာသည်။ချည်နှောင်ခြင်းသည် ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်သည်။ကော်နလပိန်းတုံး၏ မျက်နှာပြင်ပစ္စည်းသည် အရွယ်ရလွယ်ကူသည်၊ ရေရှည်အသုံးပြုပြီးနောက်၊ ချွန်ထက်သောအဖုအထစ်များနှင့် ကြုံတွေ့ရပြီး သေးငယ်သောအပိုင်းအစများ ကျဆင်းသွားနိုင်ကာ ကော်အသစ်လည်း ပေါ်မလာပါ။သို့သော် dumbbells သည်အရာများကိုမကြာခဏခေါက်ရန်မဟုတ်ပါ၊ ၎င်းသည်ချို့ယွင်းချက်မဟုတ်ပါ၊ လက်တွေ့ကျသောသူငယ်ချင်းများသည်နောက်ကျောပစ္စည်းကော်တစ်စုံကို ၀ ယ်ရန်လေ့ကျင့်ရေးလိုအပ်ချက်များကိုအပြည့်အဝဖြည့်ဆည်းနိုင်သည်။
အဆင့် 3- အသေးစိတ်
dumbbells ဝယ်သောအခါ၊ အသေးစိတ်အချက်နှစ်ချက်ကိုအာရုံစိုက်ရန်သော့ချက်တစ်ခုမှာလက်ကိုင်၏သက်တောင့်သက်သာနှင့်စလစ်မကပ်ပါ။ယေဘုယျအားဖြင့် grip rod ကို anti-slip ကော်အလွှာဖြင့် ဖုံးအုပ်ထားမည်ဖြစ်ပြီး၊ anti-slip line မှ သတ္တု rod pressure လည်း ရှိနေသည် ၊ grip သည် သက်တောင့်သက်သာရှိပြီး ခိုင်ခံ့မှုရှိမရှိ သိနိုင်သမျှ တတ်နိုင်သမျှ သိရန်၊ အရမ်းထူသည်၊ ချုပ်ကိုင်မှုအလွန်ပျော့သည်၊ မဟုတ်ပါက grip dumbbell ၏တည်ငြိမ်မှုကိုထိခိုက်စေလိမ့်မည်၊ anti-slip line သည်လက်ကိုမဝတ်ဆင်နိုင်ပါ။Anti-skid သည် လေးလံသော နလပိန်းတုံးကို ကိုင်ထားပြီး အိမ်ကြမ်းပြင်တွင် အုတ်ခဲအနည်းငယ် ထိသွားလောက်အောင် လူကို ကံမကောင်းစွာ မထိမှန်လျှင်ပင် အကျိုးဆက်များသည် အလွန်ဆိုးရွားပါသည်။
နှစ်ခုသည် fixed screw ring ၏အစွန်းနှစ်ဖက်ရှိ grip rod ဖြစ်သည်။ဝက်အူနှင့် ဝက်အူကြိုးကိုက်ခြင်းရှိမရှိ သေချာစစ်ဆေးရန်၊ စံသတ်မှတ်ချက်မှာ ဝက်အူသည် အလွယ်တကူ အဝင်အထွက်ရှိသော်လည်း မလှုပ်နိုင်ပေ။လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ဝက်အူကွင်းကိုလည်း အချိန်မရွေး တင်းကျပ်သင့်သည်။အချို့သော လုပ်ဆောင်မှု နလပိန်းတုံးပြားများသည် လှည့်ကာ ဝက်အူကွင်းကို ဖြည်းညှင်းစွာ ဖြေလျော့ပေးလိမ့်မည်။
dumbbell အများအပြားရွေးချယ်မှုသည်သင့်လျော်သည်။
1. သင့်အရပ်နှင့် အလေးချိန်ပေါ်မူတည်၍ နလပိန်းတုံးအလေးချိန်ကို ရွေးချယ်ပါ။ယေဘုယျအားဖြင့်၊ အရပ်နှင့်အလေးချိန်အရဝယ်။သင်မည်ကဲ့သို့ရွေးချယ်ရမည်ကို မသိပါက၊ သင်သည် တရုတ်လူမျိုးများ၏ ပုံမှန်ကိုယ်ခန္ဓာနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုအရ ဖော်စပ်ထားသည့် အောက်ပါအခြေခံမူများကို ကိုးကားနိုင်ပြီး အနာဂတ် နလပိန်းတုံးကြံ့ခိုင်မှု ပြင်းထန်မှုအဆင့်ကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားကာ၊အမြင့် 1.60 မီတာအောက် အလေးချိန် 60kg-25kg ပေါင်းစပ်အမြင့် 1.70m အလေးချိန်အောက် 70kg-30kg ပေါင်းစပ်အမြင့် 1.80m အလေးချိန် 80kg-35kg အောက် ပေါင်းစပ်အမြင့် 1.90m အလေးချိန် 95kg-45kg ပေါင်းစပ်အမြင့်
2. သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုရည်ရွယ်ချက်အရ နလပိန်းတုံးအလေးများကို ရွေးချယ်ပါ။
သင်၏ နလပိန်းတုံးလေ့ကျင့်ခန်းသည် ကြွက်သားတည်ဆောက်ရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားပါက 8RM-10RM နေ့စဉ် 5 မှ 6 အစုံလုပ်ပါ။
သင်၏ နလပိန်းတုံးလေ့ကျင့်ခန်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို သန်မာစေရန်အတွက် တစ်ရက်လျှင် 5-6 အစုံကို 15-20RM (ဤနေရာတွင် အတွဲအရေအတွက်သည် ရည်ညွှန်းရန်အတွက်သာဖြစ်သည်)။
RM- အကြိမ်ရေ အများဆုံးအကြိမ်ရေကို ညွှန်ပြသည်။သတ်မှတ်ထားသောအလေးချိန်ဖြင့် လုပ်ဆောင်နိုင်သော နလပိန်းတုံး၏ လှုပ်ရှားမှုအများဆုံးအရေအတွက်ကို RM ဟုခေါ်သည်။RM ရရှိရန် အများအားဖြင့် ထပ်ခါတလဲလဲ စမ်းသပ်မှုများ လိုအပ်သည်။ဥပမာအားဖြင့်၊ အများဆုံး 8 ကြိမ်ထပ်လုပ်သည့် 30 ကီလိုဂရမ်ရှိသော နလပိန်းတုံးနှိပ်ခြင်းကို 30 kg upslope dumbbell bench press ဟုခေါ်သည်။
တင်ချိန်- ဇွန်-၀၂-၂၀၂၃